Importante ingerir fibras regularmente

No passado, as fibras chegaram a ser “jogadas para escanteio” na hora de formular dietas saudáveis. Justificativa usada na época: elas nem são digeríveis pelas secreções gastrointestinais e o valor nutricional é pouco relevante. Atualmente, a situação é exatamente oposta. As fibras são altamente recomendadas por médicos para a perfeita operação das funções digestivas.

As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Já a fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrointestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

Fibra e a prevenção de doenças

Estudos recentes e mais aprofundados chegaram a relacionar a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes...) a dietas pobres em fibras. Além disso, pesquisadores da relação entre os alimentos e a saúde já conhecem bem as propriedades que tornam as fibras fundamentais para normalizar a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso).

Nas últimas décadas, pesquisadores observaram que regiões onde é comum a dieta baseada em alimentos ricos em fibras (cereais integrais, verduras, frutas e legumes) a incidência de doenças gastrointestinais, como prisão de ventre, diverticulite, diverticulose, hemorroidas e câncer de cólon é bem pequena. Já nos países com intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e alimentos refinados supera o consumo daqueles ricos em fibras, o avanço dessas moléstias é cada vez mais frequente.

Especialistas estimam que uma dieta ideal consiste em cerca de 85% de alimentos vegetais e apenas 15% de alimentos de origem animal. Eles acreditam que tal proporção reduziria a incidência de muitas enfermidades comuns em países desenvolvidos. Tal dieta seria inevitavelmente rica em fibra proveniente de grãos integrais e de produtos à base de farelo, frutas, verduras e leguminosas e, obviamente, seria muito mais pobre em gorduras. Este tipo de dieta provocaria uma redução significativa na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares que, em conjunto, respondem por cerca de 70 a 80% das mortes prematuras em sociedades desenvolvidas.

Em resumo, os principais benefícios do consumo de fibras são:

Lipídios
- Redução do colesterol total
- Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
- Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
- Redução dos triglicerídios

Glicose
- Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
- Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sanguínea
- Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso
- Redução da ingestão de energia e gorduras
- Aumento da sensação de saciedade
- Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais
- Alívio da prisão de ventre
- Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.

Alimentos prejudicam a absorção de cálcio pelo organismo

O cálcio representa em média, 2% do peso de uma pessoa e não está presente apenas nos ossos e dentes. Está presente nos músculos e dele depende a liberação de energia para a contração muscular. A coagulação do sangue depende de cálcio, além de outras funções, como absorção de vitamina B12, liberação de neurotransmissores e a secreção de insulina.


Estima-se que a quantidade diária ideal a ser consumida é de 1000mg por dia, o equivalente a três copos de leite integral mais uma porção de queijo amarelo. Ter um consumo abaixo desse valor pode desencadear doenças como osteoporose e hipertensão, além de facilitar fraturas ósseas por quedas.

Entretanto, alguns alimentos prejudicam a absorção de cálcio pelo organismo. Para não ficar sem mineral essencial à saúde do organismo, fique atento aos seguintes alimentos:

Sódio: encontrado principalmente no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urina. A recomendação é que pessoas com osteopenia ou osteoporose eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Como tempero use limão, azeite e especiarias.

Café: misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida.

Refrigerante: a bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. Os refrigerantes de cola possuem além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.

Ácido oxálico: encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga -aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. Um exemplo de alimento são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino.

Chocolate: além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito.

Gorduras: existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Quando chega ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel, que carrega parte do cálcio ingerida nas fezes.

Excesso de proteínas: o organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção. Quem não é atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. Os que excedem esse limite já tem a chamada dieta hiperproteica.

Alimentos que evitam e os que pioram o mau hálito

Mau hálito é um problema que atinge muitas pessoas. A causa mais frequente é escovar os dentes de forma errada porque não limpar os dentes de forma adequada provoca gengivite (inflamação da gengiva), o que leva a formação de odores.


Além da gengivite, algumas outras doenças também favorecem o mau hálito como diabetes, doenças febris e doenças digestivas. A prevenção é a medida mais importante, e acaba sendo a principal forma de tratamento. Deve-se ter cuidado com a a higiene bucal e, principalmente, com a alimentação.

Acompanhe uma breve lista dos alimentos que ajudam a evitar o problema do mau hálito:

Gengibre: atua como um ótimo adstringente natural, por estimular alguns processos digestivos. Desse modo, levar balinhas de gengibre na bolsa ou na mochila ou até mesmo acrescentá-lo às refeições pode ser uma estratégia para combater o mau hálito.

Iogurte sem açúcar: uma causa bastante comum do mau hálito é o elevado nível de gás sulfídrico em nosso organismo. Ele é resultante dos processos metabólicos anaeróbicos - que ocorrem na ausência de ar - do nosso corpo. O iogurte natural sem açúcar reduz os níveis desse gás mal cheiroso.

Suco de limão: o limão tem poder adstringente e bactericida, eliminando bactérias presentes na boca e em todo o sistema digestivo. Essa fruta ainda atua como reguladora do intestino, responsável por produzir diversos gases que muitas vezes acabam sendo eliminados pelas vias respiratórias. Para facilitar o seu consumo, vale acrescentá-lo às refeições e até pedir um suco adoçado.

Hortelã: além de estimular o bom funcionamento do sistema digestivo, ela tem um aroma agradável. Dessa forma, ao mastigar as folhas dessa planta, você direciona o suco formado pela saliva para o estômago, acelerando a digestão, e ainda fica com aquele gostinho de frescor na boca.

Água: beber bastante água durante o dia é uma ótima saída para evitar a halitose, pois estimula as glândulas salivares e ainda ajuda a eliminar resíduos de todo o nosso organismo, inclusive, da boca.

Os alimentos que favorecem o mau hálito:

Agentes secos: o mais comum é o álcool, que é base de várias bebidas. Também é utilizado em produtos de bochechar, o que apenas torna o problema do mau hálito ainda pior. Embora os cigarros não sejam alimentos, o tabagismo é provavelmente o meio mais rápido para deixar sua boca seca, com o álcool sendo o segundo. Se você fuma, você com certeza tem mau hálito!

Alimentos densos em proteína: esses alimentos geram um acúmulo de aminoácidos, que são facilmente convertidos em bactérias encontradas dentro da superfície da sua língua e garganta. Leite, carne, frango e peixe são os principais exemplos.

Açúcares: os açúcares em geral são um combustível para as bactérias se reproduzirem e criar mais compostos de enxofre gerando mau hálito. Além disso, outras bactérias podem usar esses açúcares para produzir espessas camadas de placa sobre o esmalte de seus dentes e ao redor das gengivas. Isto leva a cárie nos dentes, problemas nas gengivas e adivinha o que mais? Mau hálito!

Alimentos ácidos: alguns dos alimentos que você deve tomar cuidado porque elevam o nível de do ph da sua boca são café e muitos sucos cítricos. Tanto café descafeinado quanto o regular contêm ácidos. No entanto, chá não, então tome a vontade. Entre os sucos cítricos os que contêm o mais alto teor ácido são sucos de tomate, suco de laranja, suco de abacaxi e suco de uva.

Fonte: http://www.divirta-se.uai.com.br/html/sessao_41/2011/11/09/ficha_saudeplena_dicas/id_sessao=41&id_noticia=46188/ficha_saudeplena_dicas.shtml?parceiro=correioweb