Exercícios Funcionais - Você deixa o seu corpo em forma e melhora a sua saúde!

Revista Suadieta
Você já ouviu falar em exercícios funcionais?

Já faz um tempo que as academiam tempo que as academias deixaram de ter como principal foco apenas a busca pelo corpo perfeito e passaram a ter como carro chefe de sua existência no mercado a conquista por uma vida mais saudável, no sentido literal da expressão.

O principal objetivo desse tipo de exercício é deixar o corpo preparado para os desgastes e funções do dia a dia. Com eles, você passa a subir as escadas sem se cansar tanto, a abaixar e levantar sem ficar com a coluna “travada”, ou ainda, acaba com aquelas idas e vindas aos hospitais, por causa de crises de torcicolo em consequência de algum movimento brusco.

Os nomes das atividades que nos ajudam a “preparar” o corpo são os mais variados possíveis: Gymnastic ball, Fitball ou, até mesmo variações de algumas atividades já bastante conhecidas como Ioga, Pilates e Tai chi chuan. As técnicas usadas nas atividades que proporcionam esta preparação consistem em uma junção de movimentos que imitam o nosso cotidiano, e o resultado é um treinamento com um alto número de repetições de exercícios que trabalham grupos musculares específicos.

As aulas são dinâmicas e contam com o auxílio de alguns objetos como bolas, elásticos e plataformas especiais. São eles os principais responsáveis por dar equilíbrio e estimular os músculos dos alunos.

Outra diferença é em relação ao ritmo das aulas. Quando se fala em exercícios funcionais, não são levados em conta o rendimento ou as medidas dos alunos, mas sim a capacidade de concentração e coordenação. Flexibilidade, agilidade e força são as principais metas. Entre os benefícios mais evidentes, a redução das dores musculares e do cansaço merecem destaque.

Certamente, os malhadores de plantão poderão achar os exercícios funcionais um pouco mais lentos e desestimulantes. Mas, para aqueles que tentam fugir das modalidades de exercício convencionais, essa é, sem dúvida, uma ótima opção, seja para o físico, pois o aluno queima, sim, calorias, ou para a saúde.

Fonte:http://www.suadieta.com.br/mat/718/exercícios_funcionais_-_você_deixa_o_seu_corpo_em_forma_e_melhora_a_sua_saúde.html

Pele Saudável com uma Boa Nutrição!

O recurso ao botox ou gastar centenas, por vezes milhares de euros em cremes que fingem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com um aspecto fresco, vigoroso e saudável. Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele.

Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas

A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.

Citrinos
Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente.

As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!

Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.

Chás
Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele.

Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

Folhas Verdes
A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e bróculos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Peixe
Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol.

Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

Fonte:http://www.alimentacaosaudavel.org/Artigo-pele-saudavel.html

O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
¨ Energético¨ Construtores¨ Reguladores

Alimentos Energéticos - Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos.

Alguns exemplos dos alimentos deste grupo: Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores: Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos: Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).

Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?

A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc.

Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.

Dicas Café da Manhã

• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.

• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura. Dicas Almoço

• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.

• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc...

• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.

Dicas Jantar

• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).

• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.

• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.

Dicas Lanche

• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.

Dicas Especiais

Crianças Elas são pequenas, mas sabem o que querem. Então, não se desespere se não "rasparem o prato" em todas as refeições. Se ficar atenta ao que comem ao longo do dia, verá como o organismo é sábio. Se desprezaram a carne, provavelmente vão compensar a falha comendo outro alimento rico em proteínas.

O importante é respeitar o ritmo do seu filho e não pressioná-lo com a sua ansiedade. Do contrário, comer vira uma guerra.

Os nutricionistas recomendam:

• Nunca trocar bom comportamento por sobremesa;

• Não insistir em mais uma colherada;

• Estimular a experimentação de alimentos com diferentes cores, texturas e sabores;

• Oferecer alimentos ricos em proteínas e vitaminas mais agradável ao paladar infantil;

Ele não é muito amigo de verduras e legumes?

Não se preocupe, tem solução. O que ele precisa é acostumar ao sabor. Portanto, não desanime na primeira recusa da criança. Procure oferecer uma variedade de alimentos variando a forma de apresentação e preparação porque depois de provar várias vezes as crianças passam a gostar do alimento. A infância é a fase importante onde ocorre a formação dos hábitos alimentares e o processo de aceitação de um alimento novo é muito lento, muitas vezes, há necessidade de oferecer de 8 a 10 vezes até que as crianças aceitem. Para conseguir o mesmo efeito em casa, tente:

• Oferecer legumes e verduras diariamente;

• Fazer receitas variadas (bolinhos, gratinados, cremes)

• Comer junto com seu filho. Se o pai e a mãe não gostam de vegetais, fica mais difícil convencê-lo de que é bom.

• Toda criança necessita de uma alimentação nutritiva e variada para crescer forte.

Saiba mais sobre as Fibras
Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.

Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável

Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária:

Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.

Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.
A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.

Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)

É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.

Fonte: http://www.greens.com.br/alimentacao_equilibrada.htm

A natação

Para a maioria dos estudantes, nadar sempre foi muito prazeroso. Para muitos, traz boas recordações. Mas, não devemos esquecer que podemos nos beneficiar e muito, dos exercícios que podem ser feitos numa piscina, mantendo nosso condicionamento físico e mais, proporcionando um bem-estar para nosso corpo.
A natação é um esporte para quem quer obter um condicionamento físico mais apurado. Apesar da eliminação do efeito do peso corporal, a maior dificuldade para quem pratica a natação é fazer o exercício contínuo, necessário para que a intensidade possa resultar em efeito benéfico ao organismo.
Então, não adianta entrar na água e brincar ou, mesmo, nadar aos poucos. O exercício deve ser contínuo, assim como na caminhada. A natação exige mais do que a caminhada e pode ser utilizada num estágio mais avançado de exigência do nosso corpo. Vale lembrar que a caminhada deixa de ter seus efeitos benéficos aumentados quando chegamos a um ritmo de sete quilômetros por hora. A partir daí, segundo especialistas, a caminhada já não é capaz de proporcionar um impacto físico que seja benéfico.
Por suas características de exercício localizado, a hidroginástica é pouco eficiente para quem pretende perder peso com o exercício, por não ter a continuidade necessária.
A intensidade e o tempo da prática da natação podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.
É necessário que tenhamos alguns cuidados ao praticarmos a natação. Vamos enumerar alguns.
A) Em piscina aberta, devemos utilizar protetor solar, principalmente se temos a pele clara.
B) Os óculos de natação evitam irritações nos olhos, então, não vamos dispensá-los.
C) O uso de um tampão de ouvido pode evitar problemas inflamatórios posteriores ao exercício.
D) Ao sinal de fadiga muscular, devemos sair da piscina, para evitar o risco de cãibra.
E) É preciso levarmos em consideração as regras básicas de vestimenta e comportamento, a serem adotadas quando praticamos esportes.
IMPORTANTE: A prática da natação acaba nos levando a consumir uma maior quantidade de alimentos, para compensar o gasto energético acentuado, provocado pelo exercício e pela necessidade de equilíbrio da temperatura corporal.
Assim, se praticamos natação com freqüência e resolvemos parar, temos que passar por uma reeducação alimentar, para evitar obesidade severa, muito comum nas pessoas que deixam de praticar esse esporte e continuam a comer como antes.

Cuidados
A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:
A) Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;
B) Devemos utilizar, sempre, roupas e calçados leves (suar não significa perda de peso ou esforço maior). Além disso, é importante evitar tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio. No frio, devemos utilizar agasalho de algodão.
C) Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar;
D) O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamento durante 10 minutos antes e após a atividade física;
E) Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;
F) Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.
G) Evitar sol forte e/ou frio intenso;
H) Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
I) Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.
J) Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar e cansaço extremo, é recomendado que se pare. Depois é recomendável um contato com o médico.

Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.
É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).
Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.
Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:
(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)
(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE
FCE – FCR = FCRR
FCRR x 0,60 = P
FCRR x 0,65 = Y
P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca
Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca
EXEMPLO:
FCE = 220 – 19 = 201
FCRR = 201 - 76 = 125
P = 125 x 0,60 = 75
Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81
Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151
Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157
Conclusão: Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.
O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.
Com a evolução do trabalho corporal, recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar a continuar evoluindo.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.
Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

Texto: Paulo Toledo
(*)Consultor-esportivo: professor-doutor Henrique Luiz Monteiro